Menu makanan sehat sangat dibutuhkan setiap orang untuk menjaga daya tahan tubuh tetap sehat. Makanan yang bisa didapatkan dari berbagai jenis, mulai dari sayuran, buah, ikan laut, dan bahkan daging. Tidak sulit sebenarnya untuk menerapkan pola hidup sehat, yang sulit adalah kemauan akan melakukan hal tersebut.
Dalam hal ini, kesadaran akan pentingnya kesehatan juga dibutuhkan untuk mengubah pola hidup yang kurang sehat menjadi lebih sehat. Olahraga juga diperlukan untuk hal ini, namun tetap saja harus diimbangi dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang. Makanan yang dikatakan sehat harus mengandung nutrisi lengkap, seperti vitamin, mineral, kalsium, dan lain sebagainya.
Pada dasarnya, makanan yang dimaksud dikenal dengan istilah 4 sehat 5 sempurna. Biasanya terdiri dari makanan berupa nasi, sayur, buah, lauk, dan susu. Dari semua jenis makanan tersebut, sebaiknya diatur sesuai menu yang disediakan. Maksudnya, ada baiknya jika mengonsumsi sesuai dengan waktunya, apakah untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
Menu Makanan Sehat untuk Sarapan
Menu makanan sehat dan bergizi seimbang untuk sarapan sangat penting. Sebagian orang yang menjalankan program diet biasanya melewati makan pagi untuk menjaga postur tubuh agar tetap ideal. Padahal anggapan ini salah, justru di pagi hari itulah diperlukan energi baru setelah lama tidak mendapatkan asupan makanan.
1. Roti Panggang Telur
Makanan untuk sarapan tidak perlu mengenyangkan, asalkan sudah cukup untuk mendapatkan energi di pagi hari. Menu yang cocok untuk mengawali aktivitas setelah bangun tidur yakni roti. Tidak terlalu kenyang ketika mengonsumsi nya, namun cukup bertahan lama untuk menahan perut kembali lapar.
Dalam membuatnya, silahkan tambahkan telur dadar atau mata sapi, sesuai selera. Namun pastikan bahwa proses memasaknya tidak menggunakan minyak. Salah satu contohnya adalah dengan memanggang roti dan menggoreng telur dengan mentega. Tambahkan sayuran seperti selada dan tomat sebagai pelengkap gizinya.
2. Smoothies
Ada yang menganggap bahwa smoothies sama saja dengan jus, padahal berbeda. Smoothies lebih lengkap dari bahan yang digunakan, seperti buah, sayur, dan kacang-kacangan. Olahan mirip jus ini juga dilengkapi dengan yoghurt, madu, atau bahan lain yang mengandung nutrisi tinggi.
Menu makanan sehat ini mudah dibuat dan efeknya hampir mirip dengan roti, tidak terlalu mengenyangkan namun cukup mendapatkan energi. Jenis buah yang cocok adalah alpukat, strawberry, dan lemon. Sedangkan untuk sayuran nya, usahakan memilih sayuran hijau, seperti bayam, selada, atau kale. Tambahkan kacang almond, kacang mete, atau kacang Hazelnut supaya mendapatkan gizi seimbang.
3. Oatmeal Panggang Blueberry
Saat ini oatmeal dikenal luas karena manfaatnya yang baik untuk kesehatan. Jenis makanan ini mudah dikonsumsi dan hampir tidak perlu mengunyah. Satu porsi oatmeal memberikan efek kenyang cukup lama dan menghasilkan energi yang baik untuk aktivitas di pagi hari. Apabila anda sering mengonsumsi nya namun bosan, coba buat variasi.
Oatmeal panggang dengan blueberry menjadi pilihan tepat karena selain menyehatkan, perpaduan dari keduanya memberikan rasa nikmat. Oatmeal memiliki tiga kandungan penting, yakni karbohidrat, protein, dan serat. Ketiga kandungan tersebut sudah lebih dari cukup sebagai pengganti nasi. Apalagi jika ditambahkan blueberry dengan kandungan gula alami.
4. Ubi Bakar
Inti dari menu makanan sehat dan bergizi untuk sarapan adalah tidak terlalu mengenyangkan dan cukup memberikan energi. Tidak ada salahnya jika anda mengganti nasi dengan ubi yang dibakar. Jika tidak memungkinkan dibakar, direbus tidak masalah, yang peting tidak digoreng karena dapat mengurangi kandungannya.
Ubi mengandung vitamin A yang baik untuk kesehatan mata dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Kandungan lain yang dimiliki adalah vitamin C, B6, dan kalium yang dibutuhkan tubuh. Rasa manis dengan tekstur lembut tentunya tidak menyulitkan anda untuk mengonsumsi nya.
Menu Makanan Sehat dan Bergizi untuk Makan Siang
Berbeda dengan sarapan yang tidak memerlukan porsi banyak atau makan hingga kenyang. Makan siang justru sebaliknya, harus merasa sedikit lebih kenyang karena rasa lapar setelah aktivitas di pagi hari. Tujuan lainnya adalah supaya masih terasa kenyang hingga sore hari.
5. Sup Sayur Bening
Cuaca panas di siang hari tentunya cocok jika mengonsumsi menu makanan sehat dan bergizi berupa sup bening. Banyak jenis sayur yang bisa dijadikan menu masakan ini, diantaranya wortel, buncis, kubis, dan kentang. Jangan lupa menambahkan jagung untuk mendapatkan rasa manis alami.
Tidak sulit menemukan semua jenis bahan sayuran tersebut, bahkan juga tidak sulit membuatnya. Sayuran memiliki nutrisi lengkap yang dibutuhkan tubuh, vitamin, karbohidrat, protein, adalah beberapa diantaranya. Apalagi tambahan nasi ketika anda menyantap nya yang merupakan sumber karbohidrat utama. Untuk lauknya bisa menggunakan ayam yang direbus bersama sup tersebut.
6. Nasi Pecel
Pecel dikenal sebagai salah satu jenis makanan yang menyehatkan karena terdiri dari berbagai sayuran. Jenis sayur yang digunakan untuk membuat pecel diantaranya kacang panjang, taoge, dan kangkung. Namun ada juga yang menambahkan dengan kubis atau sawi. Tambahan bumbu kacang semakin melengkapi nutrisi dari menu makanan sehat untuk makan siang ini.
7. Tuna Salad
Ikan tuna kaya akan kandungan omega-3, berbagai jenis vitamin, zat besi, kalium, dan yodium. Mengonsumsi ikan tuna di siang hari bukan hanya memberikan efek kenyang, namun juga menyehatkan dan penuh energi. Tambahan salad diperlukan untuk melengkapi kandungan serat yang dibutuhkan tubuh.
Mengolah jenis masakan dari ikan tuna tidaklah sulit. Pada dasarnya, ikan ini memiliki rasa gurih dengan daging tebal dan kesat. Jadi diolah apapun tetap menghasilkan rasa nikmat. Akan tetapi lebih disarankan memanggangnya, bukan dengan digoreng. Tambahkan saus mayonnaise dan bawang bombay untuk menambahkan citarasa.
8. Nasi Kembang Kol
Menu makanan sehat di siang hari berikutnya adalah nasi kembang kol. Bahan utamanya hanya dua, yakni nasi dan kembang kol. Namun anda bisa menambahkan bahan lain sesuai selera, yang pasti harus menyehatkan. Membuat jenis makanan ini lebih nikmat jika digoreng seperti halnya nasi goreng. Namun gunakan mentega supaya kadar jenuh tidak terlalu tinggi.
9. Sate Daging Sapi Tanpa Lemak
Berikutnya ada sate, tentunya anda tidak asing dengan jenis makanan ini. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari sate, pilih yang menggunakan daging tanpa lemak. Proses memasaknya tidak terlalu dikhawatirkan karena pastinya dibakar tanpa minyak. Daging sate mengandung tinggi protein hewani yang baik untuk gizi seimbang.
Menu Makanan Bergizi Seimbang untuk Makan Malam
Bagi yang menjalankan program diet, mengonsumsi makanan di malam hari mungkin tidak terlalu diperhatikan. Pasalnya, makan malam dipercaya membuat tubuh cepat gemuk. Namun berbeda jika anda hanya ingin menerapkan pola hidup sehat dengan gizi seimbang, makan malam justru diperlukan.
10. Ikan Lele Bakar
Lele mengandung tinggi kalori dan sedikit lemak sehingga cocok dijadikan sebagai menu makan malam sehat. Saat ini tidak sulit menemukan ikan jenis air tawar ini. Bahkan harganya sangat terjangkau. Anda bisa membeli matang yang umumnya dengan cara digoreng dan diberi sambal.
Tidak begitu masalah tentunya, karena sebagai besar penjual memberikan tambahan lalap berupa kemangi dan mentimun untuk menetralisir lemak. Akan tetapi jika anda mengolahnya sendiri, usahakan untuk memanggang atau membakar lele tersebut karena jauh lebih aman dan rendah lemak.
11. Ayam Bakar
Bukan hanya rasanya yang nikmat, ayam juga memiliki berbagai gizi yang dibutuhkan tubuh. Ayam yang diolah dengan cara dibakar memiliki rasa jauh lebih nikmat dibandingkan direbus atau digoreng. Selain itu juga aman karena tidak mengandung lemak jenuh. Jenis ini cocok dijadikan menu makanan sehat untuk makan malam.
Supaya lebih nikmat, oleskan madu pada saat proses pembakaran. Tambahkan rempah kunyit, bawang putih, dan merica agar rasanya semakin menggoda selera. Rempah yang disebutkan tadi juga memiliki manfaat baik untuk kesehatan tubuh. Salah satunya adalah kunyit yang terbukti dapat meningkatkan daya tahan tubuh.
12. Salmon Saus Madu
Mirip dengan ikan tuna, salmon juga mengandung omega-3 yang baik untuk perkembangan otak dan menjaga tubuh agar tetap sehat. Anda bisa mencampurkan jenis ikan laut tersebut kedalam sup atau dengan cara membakarnya. Jika anda membuatnya dengan cara membakar, oleskan madu dan rempah sesuai resep yang anda gunakan.
Selain itu, tambahkan sayur kangkung yang di tumis ketika menyantap nya supaya lebih nikmat. Sayuran tersebut semakin melengkapi nilai gizi yang dibutuhkan tubuh. Serat yang terkandung di dalam sayuran cukup baik untuk pencernaan.
13. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe merupakan salah satu menu makanan sehat yang sangat murah. Namun dibalik harga murah, kedua jenis bahan makanan tersebut memiliki nilai gizi cukup baik. Bahan utama untuk membuatnya adalah kacang kedelai yang efektif memelihara kesehatan organ tubuh dan menjaga kesehatan tulang.
Silahkan bervariasi jika anda tidak terlalu suka dengan tahu dan tempe. Sebagai contoh adalah menambahkan telur urak arik atau telur dadar. Menambahkan sayuran hijau termasuk ide kreatif yang perlu anda lakukan. Tambahkan sambal tomat ketika menikmatinya bagi anda yang suka selera pedas.
14. Pasta Udang dan Bayam
Bukan berarti harus menghindari karbohidrat untuk mendapatkan tubuh sehat dari pola makan. Setiap orang masih memerlukan asupan karbohidrat, meskipun dengan jumlah sedikit. Sebagai pengganti nasi, silahkan membuat menu makanan sehat dari pasta udang yang dicampur dengan bayam.
Namun pastikan bahwa pasta yang anda pilih bebas gluten atau bahan pengawet. Kedua bahan tersebut dapat merugikan tubuh dalam jangka panjang. Tidak perlu menggunakan kaldu tambahan karena udang memiliki kaldu dengan rasa sangat gurih. Jika anda suka dengan taoge, menambahkan ke olahan menu makan malam ini tidak ada salahnya.
15. Sup Bayam
Jika anda bosan atau tidak suka dengan pasta udang, sup bayam menjadi alteratif lain yang bisa dipilih. Jenis olahan masakan ini tergolong menyehatkan dan sekaligus menyegarkan, cocok disantap di malam hari atau di siang hari. Tidak perlu mencampurkan sayur lain ketika mengolahnya, bayam saja sudah cukup memberikan kebutuhan gizi harian.
Itulah beberapa menu makanan sehat dan bergizi seimbang yang perlu anda ketahui, mulai dari sarapan, makan siang, hingga makan malam. Tidak harus mengikuti semua menu yang telah disebutkan, silahkan berkreasi dengan bahan yang digunakan. Inti dari bahan yang digunakan yakni dari jenis sayur, buah, ikan, telur, dan daging.
